Follow us!

Jak Mindfulness zmienia twój umysł i ciało.

Eyes of the Buddhas by Arkadij Zarubin, CC BY-SA 3.0

Share!

Share!

Czy można zmienić swój umysł i ciało, siedząc przez 10 minut dziennie i nic nie robiąc? Owszem.

Medytacja mindfulness jest coraz bardziej popularna. Już od kilku lat opowiadają o niej biznesmeni, gwiazdy i nasi znajomi i mówią nam, jak bardzo im ona pomogła. I jest to prawda: skupianie się na teraźniejszości jest potężnym narzędziem. Medytacja wywołuje w nas nie tylko psychologiczne, ale też biologiczne zmiany.

Jednak ten ruch społeczny ma też swoje ciemne strony. Na ludziach szukających odrobiny spokoju lub sposobu na radzenie sobie ze stresem czy depresją można zbić majątek; to zmieniło ten ruch w oddzielny rynek. W niektórych przypadkach dostarczyło nawet sposobów na efektywniejsze zabijanie ludzi.

Buddyści to ponoć statystycznie jedni z najszczęśliwszych i najbardziej pokojowych ludzi na Ziemi. Co się więc zmieni, jeśli oderwiemy medytację od jej etycznych korzeni? Sprawdźmy.

Mity i źródła

Istnieje niezliczona ilość mitów związanych z medytacją. Niektórzy myślą, że jest ona ucieczką od „prawdziwego świata”. Niektórzy uważają, że praktykuje się ją w całkowitej izolacji. Inni są przekonani, że zapewnia ona nadprzyrodzone moce.

To nieprawda.

O ile istnieją formy mistycznej lub transcendentalnej medytacji, to dla buddystów medytacja jest formą kultury mentalnej, metodą na pozbywanie się zakłóceń i iluzji oraz kultywowania koncentracji, świadomości, czujności i mądrości. Buddyści korzystają z medytacji, by zyskać wgląd w prawdziwą naturę rzeczywistości.

Ponadto, wiele technik zaadaptowanych z buddyzmu do świeckiej medytacji nie musiało być nawet modyfikowanych. Najprostsza forma medytacji nauczana przez Buddę jako wystarczająca to świadomość oddechu, czyli koncentracja na doświadczeniach płynących z oddychania.

Jak tak na prawdę wygląda medytacja?

Zwykła sesja medytacji mindfulness składać się będzie z:

  1. wdychania powietrza nosem i wydychania go ustami mają otwarte oczy,
  2. zamknięcia oczu, normalnego oddychania i uważności otoczenia, zauważania dźwięków i zapachów,
  3. skupienia się na swoim ciele jako całości – jego wadze i punktach kontaktu z podłożem,
  4. wykonania „skanu ciała”, tj. skupiania się na kolejnych częściach ciała od stóp do głów i bycia świadomym odczuć, jakie się w nich pojawiają – zauważania, czy są zrelaksowane, czy napięte, jak i bycia świadomym swojego nastroju i emocji,
  5. skupienia się na doznaniach płynących z oddychania,
  6. nie skupiania się na niczym i pozwalania umysłowi robić, co chce,
  7. ponownym skupieniu się na swoim ciele jako całości,
  8. raz jeszcze byciu świadomym swojego otoczenia,
  9. otwarcia oczu i pozostania jeszcze przez chwilę ze swoimi odczuciami.

Są dwie podstawowe zasady. Pierwsza to nie osądzanie, czyli po prostu zauważanie swoich doznań i emocji, ale nie myślenie o nich – zauważenie „jestem zestresowany” lub „swędzi mnie ramię” i odkładanie tego na bok. Druga to zauważanie, kiedy twój umysł zaczyna wędrować i delikatne zwrócenie jego uwagi z powrotem na to, co ma robić w danej chwili.

Są oczywiście też inne elementy, które można dodać, np. przypominanie sobie motywacji do medytacji lub używanie jakiś relaksujących wizualizacji, ale to, co zostało opisane powyżej to podstawowa technika.

Jednak mindfulness jest także adaptowana do codziennej rutyny: bycie świadomym tego, co się robi, np. je, stoi, czy robi herbatę. Nie wymaga to robienia rzeczy, które robisz w jakikolwiek inny sposób, tylko skupienia się na tym i bycia uważnym.

Mindfulness i jej psychologiczne korzyści

Medytacja pozwala na osiągnięcie istotnych zmian, zarówno psychologicznych, jak i biologicznych. Jest szeroko stosowana w wielu terapiach i jest szeroko badana.

Najbardziej podstawowymi celami medytacji są pozwolenie sobie na skupienie się na teraźniejszości, bycie świadomym tego, co właśnie się robi, oraz zapobieżenie utknięciu w rozważaniach na temat przyszłości lub przeszłości. Nie myślisz o tym, co robisz, ale zatracasz się w tym działaniu. Nie masz osądzających myśli, ale widzisz rzeczy takimi, jakimi są – trochę jak naukowiec.

Jednak medytacja przynosi większe zmiany w Twoim życiu.

Istnieje pozytywna korelacja pomiędzy praktykowaniem mindfulness i postrzeganą jakością życia. Mindfulness zapobiega ruminacji i zamartwianiu się, kluczowym czynnikom w depresji i zaburzeniach lękowych. Zapobiega unikaniu lub tłumieniu emocji, jak i zapobiega nieproporcjonalnym reakcjom w stresujących sytuacjach. Sprawia, że patrzysz na trudne etyczne lub moralne sytuacje bardziej obiektywnie. Sprawia, że jesteś bardziej efektywny i szybciej reagujesz na nieoczekiwane bodźce. Poprawia uwagę – zarówno wtedy, gdy musisz być czujny przez długi czas, jak i gdy masz do wykonania konkretne zadanie. Sprawia, że sprawniej odrzucasz nieistotne informacje. Poprawia sprawność Twojej pamięci. To tylko niektóre z korzyści płynące z praktykowania mindfulness.

Medytacja mindfulness okazała się pomocna w łagodzeniu objawów chorób takich jak chroniczny ból, różne typy zaburzeń lękowych i depresyjnych; redukuje stres; może także zapobiec lub opóźnić początek łagodnych zaburzeń poznawczych czy choroby Alzheimera.

Od lat 70. XX w. stosuje się ją w wielu psychoterapiach i programach ochrony zdrowia psychicznego, jak i w szpitalach, szkołach, firmach, więzieniach, etc.

Z wielu terapii opartych na mindfulness, pierwszą i najbardziej znaną jest MSBR, czyli Mindfulness-Based Stress Reduction (Redukcja Stresu Poprzez Mindfulness), opracowana przez Jona Kabata-Zinna. Łączy ona medytację, świadomość ciała i jogę, a badania wykazały, że pomaga w redukcji stresu, efektywnej relaksacji, jak i poprawia postrzeganą jakość życia.

Innym znanym programem jest MBCT, czyli Mindfulness-Based Cognitive Therapy (Terapia Kognitywna Poprzez Mindfulness), kombinacja terapii behawioralno-kognitywnej, edukacji nt. dolegliwości pacjenta oraz mindfulness. Badania wykazały, że zmniejsza ona szanse na wystąpienie kolejnego epizodu depresyjnego o 50%. Inne podobne programy są pomocne w leczeniu osobowości chwiejnej emocjonalnie typu borderline, uzależnień, powtarzających się zachowań samobójczych, jak i w pomocy nastolatkom mającym problemy z zachowaniem.

Mindfulness i jej biologiczne korzyści

Jednak medytacja mindfulness wywołuje również wiele fizycznych zmian. Z jednej strony, wywołuje tzw. reakcję relaksacyjną, tj. spowalnia Twój metabolizm, obniża tętno i ciśnienie krwi, jak i spowalnia aktywność fal mózgowych w taki sposób, który obniża pobudzenie i zwiększa relaksację.

EEG pokazuje, że w czasie medytacji ludzie są nie tylko zrelaksowani, ale też bardzo uważni. Aktywność jest wysoka w częściach mózgu odpowiedzialnych za funkcje autonomiczne, motywację, uczenie się, przetwarzanie i formację emocji. Ze względu na tę aktywność, osoba medytująca jest bardziej wrażliwa na pozytywne emocje i ich wyrazy.

Testy używające fMRI pokazują, że u osób medytujących od dłuższego czasu, gęstość szarej materii (odpowiedzialnej za przetwarzanie informacji) jest zwiększona w częściach mózgu odpowiedzialnych za świadomość ciała, regulację emocji i pamięć. Gęstość białej materii (odpowiedzialnej za komunikację pomiędzy różnymi częściami mózgu) również jest zwiększona. To oznacza, że ludzie, którzy medytują regularnie, są bardziej stabilni emocjonalnie, mają lepszą koordynację, jak i lepiej przetwarzają informacje i mają lepszą pamięć. Wszystko to na poziomie biologicznym.

Czy to wszystko takie różowe?

Popularność medytacji mindfulness przyciąga krytykę. Po pierwsze, mindfulness stała się branżą wartą kilka miliardów dolarów, z książkami, aplikacjami, wyjazdami, kursami i seminariami oferowanymi indywidualnym klientom, firmom i organizacjom. Niektórzy buddyści twierdzą, że to, co jest tu na sprzedaż to wydmuszka, „McMindfulness”, oderwana od swojej pierwotnej etyki i światopoglądu. Mówią, że mindfulness powinna przychodzić wraz z fundamentalną zmianą w czyimś działaniu, prowokując wgląd w źródło chciwości i złudzeń. Jednak obecnie, ze względu na jej popularność, używa się jej do wzmocnienia tych przywar. Według tych krytyków, jako produkt, masowo produkowany towar pakowany w błyszczące opakowanie z chwytliwym sloganem, oferowana komercyjnie mindfulness nie odnosi się do sytuacji i myśli jednostki i może być najwyżej plastrem przyklejonym na głęboką ranę.

Po drugie, ponieważ mindfulness wniknęła w niezliczone instytucje, czasem jest używana w celach sprzecznych pokojowym naukom buddyzmu. Na przykład w wojsku – amerykańscy żołnierze uczeni są medytacji mindfulness w celu „poprawy efektywność operacyjnej i budowaniu odporności wojownika przed i po działaniach militarnych”, co znaczy mniej więcej „by sprawić, że nasi żołnierze będą zabijać więcej ludzi, bardziej efektywnie, z mniejszą ilością stresu i traumy”. Budda chciał zmienić tkankę społeczną i pomóc wszystkim istotom koegzystować w pokoju. Coś takiego jest niemożliwe do zrobienia, zabijając, jeśli nie budujesz utopijnego, globalnego reżimu totalitarnego.

Po trzecie, biologiczne mechanizmy stojące za zmianami w naszych ciałach wywołane medytacją są nadal nieznane i wiele ze wczesnych badań tych zjawisk było wadliwych. Niektórzy ludzie wskazywali praktykowanie mindfulness jako przyczynę napadów paniki lub ogólnego uczucia lęku. Obecnie, żadne badania nie wspierają tych donosów, jednakże nie jest zaskakującym to, że jak z jakąkolwiek techniką psychologiczną, istnieją sposoby na złe użycie mindfulness i stworzenie sobie problemów. Tradycyjnie, medytacji naucza doświadczony nauczyciel i jakiekolwiek niechciane doświadczenia są rozwiązywane z jego pomocą. Niektóre niewykryte problemy w zdrowiu psychicznym również mogą wyjść na jaw, gdy ktoś medytuje, więc zaczynanie praktyki samemu, ucząc się z książki lub aplikacji i bez właściwego prowadzenia, może być ryzykowne.

Biorąc wszystko pod uwagę, medytacja mindfulness jest techniką z bogatą, kilku tysiącletnią historią. Techniką, która zmienia nasze umysły i ciała w bardzo pozytywny sposób. Już pomogła milionom – czy to pomogła wyleczyć ich z depresji, lepiej radzić sobie ze stresem, czy zwyczajnie stać się szczęśliwszym i spokojniejszym – wpłynęła na świat i uczyniła go lepszym.

A więc usiądź wygodnie, weź głęboki oddech i zamknij oczy. Tylko pamiętaj, by wcześniej skonsultować się ze specjalistą.

Author

Bartosz Makuch

Blogger. Publicist. Translator.
Book lover and pizza enthusiast.
You can find him at prowriter.biz or follow him on twitter @b_makuch.

See all the posts written by this author →

No comments yet. Be the first to comment!

Write a Comment

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

Możesz użyć tych tagów i atrybutów HTML: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>

*


Fatal error: Allowed memory size of 268435456 bytes exhausted (tried to allocate 64 bytes) in /wp-content/plugins/wp-statistics/vendor/browscap/browscap-php/src/phpbrowscap/Browscap.php on line 876